Comer sano y mantener buen peso todo el año

Después del verano, el desafío de mantenernos relativamente en forma no debe disiparse. “Es frecuente ver mujeres desesperadas por llegar al verano recurriendo a dietas extremas e iniciando una rutina de ejercicios que durarán lo que dure la temporada. El equilibrio debe estar presente todo el año, no solo por cuidar la silueta, sino por salud. Las consecuencias a largo y mediano plazo ser harán sentir; por ej.: altos niveles de triglicéridos y colesterol en sangre, presión alta, malestares generales”, subraya la licenciada Sosky. También dice que la forma ideal de mantenernos motivadas todo el año es pensar que lo que comemos se convierte en lo que somos. Un cuerpo delgado es energía, buen humor, piel radiante, cabello y uñas sanos, prevención del envejecimiento prematuro.

–La ropa de otoño nos ayuda a “olvidar” el sobrepeso y postergar la dieta; es una trampita común.

–Conocer lo que a cada una le queda bien es una manera inteligente de disimular algunos defectos, pero es solo una estrategia más para ocultar lo que a cada una le molesta. Me parece válido si a la mujer le sirve como motivación para verse y sentirse linda, pero no hay mayor seguridad que la que nos puede dar un cuerpo sin complejos y la comodidad que eso genera ante el espejo y ante la mirada de las demás personas.

–¿El metabolismo cambia en todos a partir de la misma edad? ¿Por qué las mujeres lo sufrimos más?

–A partir de los 35-40 el metabolismo de hombres y mujeres empieza a decrecer. El metabolismo es el proceso por el cual el cuerpo convierte todo lo que consumimos en energía; depende mucho de la genética, del estado físico y de la actividad física que se realice. A partir de los 35 años, el metabolismo se desacelera debido al declive hormonal que ocurre principalmente a partir de los 50 años en las mujeres por la menopausia. En este periodo se pierde aproximadamente un 2% de masa muscular por cada década. Esto significa que si la mujer no cuida su alimentación y no realiza actividad física, podrá tener un aumento de peso considerable con el correr del tiempo. La mejor manera de mantener un metabolismo activo es moverse, ya que la actividad física es un método natural para evitar la pérdida de la masa muscular, y tener un plan de alimentación adaptado a las necesidades individuales. Lo recomendable es consultar con un profesional que guíe y acompañe para mantenernos saludables, jóvenes y activas.

–Aunque después de los 50 ya no se ve saludable adelgazar abruptamente. Muchas se obsesionan con mantener su peso de hace 20 años.

–Para cada etapa de la vida existe un peso o estado físico acorde. El peso de los 15 no es el mismo que el de los 30 ni 50. Entre cada década puede existir un aumento de peso, se considera normal que sea de 2 a 5 kilos. El secreto es tratar de que con el tiempo se pierda la mínima cantidad de masa muscular, ya que la edad genera una pérdida considerable de la musculatura y mayor acumulamiento de grasa. Esto hace que la mujer con el paso de los años pueda verse más demacrada a pesar de estar en un peso saludable. Lo recomendable no es estar pendiente del peso, sino del nivel de masa muscular y de grasa. Esto se puede monitorear a través de tecnologías pertinentes y estrategias nutricionales.

–¿Qué alimentos son indispensables para el invierno paraguayo?

–Verduras y hortalizas son siempre una buena elección para mantener nuestras defensas altas y estar menos propensos a gripes y problemas respiratorios; incluir caldos de verduras, verduras cocinadas a vapor o hervidas, así como las frutas de estación, en especial las que aportan mayor contenido de vitamina C, consumirlas en forma de jugo o enteras para aprovechar la fibra. También podemos incluir carnes magras como pollo, carne vacuna magra y pescado, y reemplazarlas algunos días de la semana por legumbres como sopas, guisos o ensaladas de porotos, lentejas, garbanzos, reduciendo así el consumo de carne roja que caracteriza a la dieta típica del paraguayo.

–¿Qué nos avisa que estamos malnutridos?

–La apariencia refleja en mucho el grado de nutrición. Por. Ej. si existe sobrepeso podría existir una malnutrición, más aún si está acompañado de otros problemas como diabetes, enfermedades vasculares, cáncer. Si la persona se ve muy delgada, podemos asumir que podría estar pasando por un periodo de poca ingesta o desnutrición (salvo que sea una persona de constitución delgada, que es aquella que puede gozar de buena salud aún estando con un peso inferior al normal). Otros signos son: una piel deshidratada, caída del cabello o cabello débil y opaco, cansancio, dificultad de concentración, debilidad, uñas quebradizas, bajas defensas.

–¿Qué le puede pasar a una persona que se fía de su salud “de hierro” y no se alimenta bien?

–Con el paso del tiempo, la salud se va deteriorando si no la cuidamos. Básicamente: buen descanso, buena alimentación, ejercicio regular y moderado, porque existen incluso atletas con problemas de salud ocasionados por sobre-entrenamiento, ser deportista no siempre es garantía de salud. Las consecuencias más evidentes de malnutrición pueden ser el cansancio físico, el deterioro de las funciones mentales (falta de concentración, pérdida de memoria, etc.) además de dolencias físicas, musculares, articulares, bajas defensas que nos generan mayor propensión a enfermar.

–Durante el frío, ¿el cuerpo pide más?

–Cuánto comer no depende de la estación del año, es recomendable realizar un mínimo de 4 comidas al día para evitar pasar muchas horas sin comer y que esto favorezca a que se enlentezca el metabolismo y tener más apetito en la siguiente comida. Lo ideal es no pasar más de 3-4 horas sin comer, y comer alimentos saludables. La variación de la frecuencia de comidas debe también adaptarse al estilo de vida de cada persona y a sus patrones de hambre.

–¿Qué debemos dejar definitivamente de comer?

–Siempre hay que comer. Pero no comer emocionalmente, que significa omitir las señales reales de nuestro cuerpo cuando tiene hambre o no comer a pesar de tener hambre, también debemos evitar la realización de dietas restrictivas que terminen por desatar la compulsión por ser insostenibles en el tiempo, comer por aburrimiento, ansiedad o enojo, beber poca agua, tener un estilo de vida muy sedentario, abusar de la sal y los dulces.

–¿Cómo nos ayudamos a cambiar la mentalidad, los hábitos?

–Cuántos más alimentos caseros consumamos, mejor, porque conocemos los ingredientes, está demostrado que las personas que comen mucho afuera, tienden a desarrollar más sobrepeso que las que consumen comidas elaboradas en la casa, pero a su vez hay cada vez más opciones de lugares que ofrecen comida sana. Comer sano no siempre es “aburrido”, hay infinidad de recetas que podemos adaptar en la casa que no requieren demasiado tiempo de preparación, el secreto está en adelantarse y tener los ingredientes listos para luego elaborar los alimentos de manera más rápida y sencilla. Por Ej. las verduras previamente lavadas, hervidas, las carnes cocinadas, los ingredientes a ser utilizados a mano. Otra recomendación si no tenemos tiempo de cocinar en casa y en el día, es cocinar una vez por semana y congelar lo que vamos a ir consumiendo en la semana en porciones medidas.

—¿Cómo ve a la mujer que vive sola, sin hijos; y la que está en pareja y con hijos respecto al cuidado de su dieta?

–Las mujeres que viven solas muchas veces no quieren cocinar solo para ellas; las que viven en familia optan más por hacerlo para ellas y además para la familia. Para todas, la compra en el supermercado es el primer paso del cuidado de nuestra salud: si compramos alimentos sanos, vamos a comer comida sana, pero si compramos snacks, dulces, embutidos, galletitas, etc., terminaremos comiendo esos alimentos. La recomendación es elegir un menú fácil, práctico y que la alimentación sea previamente planificada para evitar comprar mucha comida hecha.

–¿Cuándo es preciso buscar ayuda médica?

–Cuando la persona no se siente vital, está decaída, desanimada, desganada, con problemas de peso y por supuesto cuando existen otras situaciones de salud (presión alta, colesterol elevado, ácido úrico, entre otros) Aunque no es recomendable esperar a encontrarse con valores alterados en la sangre para pedir ayuda, el desgano y algunos malestares en general pueden ser una llamada de atención. La calidad de vida, la medicina y nutrición preventiva es el camino a seguir para no enfermar.

–Déjenos unas palabras simples y motivadoras

–El cuidado de la salud está en nuestras manos. Disciplina, ganas de hacer bien las cosas, para así cuidarnos a nosotros mismos y a nuestros seres queridos, una buena alimentación, nos alejan de enfermedades y nos ayudan a vivir mejor y más tiempo.

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